Ramazan ayının başlamasıyla birlikte sağlıklı beslenme ve oruç tutarken vücudu koruma konusunda uzmanlar önemli uyarılarda bulunuyor. İAÜ VM Medical Park Florya Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Yasin Bakcan, iftar ve sahurda dikkat edilmesi gereken noktaları açıklayarak, oruç tutarken sağlığı korumanın yollarını anlattı.
İftar ve Sahur Arasında Dengeli Beslenme Şart
Oruç süresince uzun süre aç ve susuz kalan vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için sağlıklı besinler tüketilmesi gerektiğini belirten Dr. Bakcan, kan şekerini ve tansiyonu dengede tutan gıdaların tercih edilmesinin önemine dikkat çekti.
"İftar ve sahur arası kısıtlı sürede enerji veren ve aynı zamanda kan şekeri ile tansiyonun hızlıca yükselmesini önleyen besinler tüketilmelidir. Bulgur pilavı, kepekli ekmek ve kepekli makarna gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Ayrıca süt ve süt ürünleri, yumurta, sebze ve meyve mutlaka tüketilmelidir. Vücudun su ihtiyacını karşılamak için de iftar ve sahur arasında 3 litre kadar su içilmelidir."
İftarda Kızartmalardan ve Şekerli Gıdalardan Uzak Durun
İftar sofrasında aşırı yağlı ve işlenmiş gıdaların tüketilmemesi gerektiğini vurgulayan Dr. Bakcan, iftara hafif bir başlangıç yapılmasının sindirimi kolaylaştıracağını belirtti.
"İftara çorba ile başlanmalı, ardından 15 dakika ara verilerek diğer yemeklere geçilmelidir. Yemekler iyice çiğnenerek ve yavaşça yenmelidir. İftarda işlenmiş et ürünleri, yağda kızartılmış gıdalar yerine balık ve tavuk gibi sağlıklı protein kaynakları tercih edilmelidir. Ayrıca lif oranı yüksek kuru baklagiller, kepekli tahıllar ve sebzeler tüketilmelidir."
Ayrıca tatlı ihtiyacının şerbetli tatlılar yerine meyve veya sütlü tatlılarla karşılanması önerildi.
"Gazlı içecekler yerine su, ayran, sade soda, komposto, cacık ve doğal meyve suları tercih edilmelidir. Ramazan ayında sağlıklı kalmak için vücudun su ihtiyacı karşılanmalı ve öğünler dengeli şekilde planlanmalıdır."
Öğün Atlama Halsizlik ve Dikkat Dağınıklığına Neden Olabilir
Ramazan ayında vücudun alıştığı beslenme düzeninin değişmesiyle birlikte bazı sağlık sorunlarının ortaya çıkabileceğine dikkat çeken Dr. Bakcan, öğün atlamanın halsizlik, yorgunluk ve dikkat dağınıklığına neden olabileceğini belirtti.
"Kan şekeri ve tansiyon değişiklikleri yaşanabilir. Öğün atlamaya bağlı olarak halsizlik, yorgunluk, dikkat dağınıklığı, sinirlilik ve baş ağrısı görülebilir. Bu durumları en aza indirmek için iftar ve sahur arası toplam 3 öğün beslenilmelidir."
Ayrıca, iftar ve sahurda aşırı tuzlu, baharatlı ve acılı gıdalardan kaçınmanın susuzluk hissini azaltacağını vurguladı.
Ramazan’da Uyku Düzeni de Önemli
Ramazan ayında uyku düzeninin korunmasının gün içindeki yorgunluğu azaltacağını söyleyen Dr. Bakcan, şu önerilerde bulundu:
"Gece en az 7-8 saat uyunmalıdır. Mümkünse öğlen 1 saat kadar kısa bir uyku, gün içi yorgunluğu önlemek açısından faydalı olacaktır."
Yemeklerin Pişirme Şekli Sağlığı Etkiliyor
Oruç süresince yemeklerin nasıl pişirildiği de beslenme kadar önemli. Dr. Bakcan, sağlıklı bir Ramazan geçirmek için yemeklerin fırında, haşlama veya buharda pişirilmesi gerektiğini söyledi.
"Kızartmalardan uzak durulmalı, yemekler aşırı tuzlu ve baharatlı olmamalıdır. Öğün süresi uzatılmalı, yemekler aralıklı ve yavaş tüketilmelidir."
Kronik Hastalığı Olanlar Dikkatli Olmalı
Dr. Bakcan, bazı hastaların oruç tutarken doktorlarına danışması gerektiğini vurguladı. Özellikle diyabet, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları, böbrek yetmezliği ve kronik hastalıkları olan bireylerin sağlık durumlarını göz önünde bulundurmaları gerektiğini söyledi.
"Kronik hastalığı olan ve çoklu ilaç kullanan kişiler, oruç tutmadan önce doktorlarına danışmalıdır. Aksi takdirde sağlık problemleriyle karşılaşabilirler."
Kilo Kontrolü İçin Egzersiz Şart
Ramazan’da kilo kontrolünü sağlamak için beslenme düzeni kadar fiziksel aktivitenin de önemli olduğunu söyleyen Dr. Bakcan, şu önerilerde bulundu:
✅ İftar ve sahur arasında düzenli yürüyüş yapılmalı.
✅ İftardan 1-2 saat sonra orta tempolu 1 saatlik yürüyüş önerilir.
✅ Ağır egzersizlerden kaçınılmalı, hafif tempolu hareketler tercih edilmelidir.
Ramazan’da Kilo Almamak İçin Bu Hatalara Düşmeyin!
⚠ Kan şekerini hızlı yükselten ekmek, pilav ve makarnanın aşırı tüketilmesi
⚠ Gazlı ve şekerli içeceklerin fazla içilmesi
⚠ Şerbetli tatlıların aşırı tüketilmesi
⚠ Egzersiz yapmamak ve hareketsiz kalmak
"Yanlış beslenme, Ramazan boyunca kilo kontrolünü zorlaştırdığı gibi halsizlik, açlık ve susuzluk hissini de artırabilir. Bu yüzden besinlerin pişirme yöntemi ve öğün aralıkları büyük önem taşır."
Sonuç: Sağlıklı Bir Ramazan İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler
📌 İftar ve sahur arasında en az 3 litre su içilmeli.
📌 Kepekli tahıllar, sebzeler ve süt ürünleri tüketilmeli.
📌 Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli.
📌 İftardan sonra hafif yürüyüşler yapılmalı.
📌 Uyku düzeni korunmalı, günde en az 7-8 saat uyunmalı.
Uzmanlar, Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenerek hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı korumanın mümkün olduğunu belirtiyor.
