Geriatri ve spor hekimliği alanında yürütülen araştırmalar, yaşlanmayla birlikte görülen kas erimesi ve güç kaybına karşı haftada tek seans kuvvet egzersizi yapmanın dahi önemli kazanımlar sağlayabileceğini ortaya koydu.
Özellikle 70 yaş üzerindeki ve birden fazla kronik rahatsızlığı bulunan kişilerde yaygın görülen sarkopeni; eklemlerin zayıflamasına, denge kaybına ve düşmeye bağlı kemik kırıklarına zemin hazırlıyor.
Yürüyüş Tek Başına Yeterli Olmayabilir
Yürüyüş ve bisiklet gibi aerobik egzersizler kalp ve damar sistemini destekliyor. Ancak uzmanlar, bu aktivitelerin kas kütlesini korumak için tek başına yeterli olmayabileceğini belirtiyor.
Sağlıklı yaşlanma ve bağımsız hareket kabiliyetinin korunması için direnç egzersizlerinin de haftalık programa eklenmesi öneriliyor.
Ağır Kilolar Değil Kasın Yorulması Önemli
Araştırmalar, kuvvet egzersizi yapmak için mutlaka ağır ağırlıklar kaldırılması gerekmediğini gösteriyor.
Hafif dambıl, direnç bandı veya kişinin kendi vücut ağırlığıyla yapılan çömelme ve basamak hareketlerinde 20 ila 25 tekrar uygulanmasının da güç artışına katkı sağlayabildiği belirtiliyor.
Egzersizin etkili olmasındaki temel ölçütün, setin sonuna doğru çalıştırılan kas grubunun belirgin şekilde yorulması olduğu ifade ediliyor.
80 Ve 90 Yaşında Da Kas Kazanılabilir
Haftada bir gün düzenli yapılan direnç egzersizlerinin sandalyeden desteksiz kalkma, merdiven çıkma ve yürüme hızında iyileşme sağlayabildiği bildirildi.
Uzmanlar, kuvvet egzersizine başlamak için hiçbir yaşın geç olmadığını, 80’li ve 90’lı yaşlardaki kişilerin de uygun program ve uzman gözetiminde kas dokusu geliştirebildiğini belirtiyor.
Protein Tüketimi De Önem Taşıyor
Egzersiz programının yeterli protein tüketimiyle desteklenmesi, kas liflerinin onarılması açısından önem taşıyor.
Bacak, sırt, göğüs ve kol kaslarını çalıştıran temel direnç hareketlerinin, ileri yaşlarda bağımsız hareket kabiliyetinin korunmasına katkı sağladığı belirtiliyor.
İleri yaştaki ve kronik hastalığı bulunan kişilerin egzersize başlamadan önce doktor veya ilgili sağlık uzmanına danışması, programın kişinin sağlık durumuna göre hazırlanması gerekiyor.
